Rimettersi in forma per l’estate

Rimettersi in forma per l’estate? Questo è il momento giusto per iniziare!
L’avvicinarsi della bella stagione pone sempre il corpo e la psiche in una
situazione di modificazioni positive.
L’arrivo di temperature più miti mette tutti, in modo sempre maggiore, di fronte
alla necessità di “mostrarsi”. Questo enfatizzando quel “bell’essere” che
dovrebbe poi andare in perfetta sintonia con il “benessere”.
Durante l’inverno è fisiologico che lo stato di maggiore sedentarietà, il quale
regola il nostro peso corporeo, abbia creato un accumulo di grasso in più (che
nella stagione fredda è funzionale; infatti il grasso è un efficace isolante
termico); inoltre anche l’alimentazione invernale è certamente più ricca di grassi
e carboidrati che, complici anche le festività, regalano spesso una media
nazionale di 3/4 kg in più.
Scatta quindi la cosiddetta “prova costume” e la voglia di rimettersi in forma per
l’estate che certamente non si deve ridurre a un mese di sadismo alimentare e
di attività fisica, ma a un progressivo cambio di abitudini.
Un rinnovato stile alimentare e una filosofia attiva orientata verso attività che
facciano al nostro scopo e una serie di integratori che possano ottimizzare
l’efficacia metabolica, permettendo di amplificare i successi e di mantenere
nella migliore efficienza il corpo.
Le esasperazioni non pagano mai e i risultati sono effimeri e spesso alterano
degli equilibri. Certamente, affidarsi a un professionista per dei consigli
alimentari e per l’attività fisica è un ottimo supporto per essere certi di muoversi
nel modo migliore.
Alcune linee guida sono facili da individuare e possono già rappresentare un
primo efficace passo per riprendere un cammino virtuoso verso il fitness e
mettersi in forma per l’estate.
Consigli alimentari per tornare in forma per l’estate
Cosa mangiare a colazione?
Colazione dolce
A livello alimentare vediamo se a colazione si può iniziare ad alleggerire
inserendo del tè al posto del latte oppure selezionare un latte scremato. A
questo possiamo aggiungere dei cereali integrali, ottima l’avena, oppure fette
biscottate fatte con cereali integrali. Un poco di marmellata al naturale
potrebbe già chiudere una proposta.
Colazione salata
Come alternativa salata, anche un toast integrale con prosciutto (magari
sgrassato) è già una ottima colazione. Per le donne spesso basta uno yogurt con
un frutto e della frutta secca oleosa.
Lo spuntino di metà mattina
A metà mattino potrebbe essere placata la fame con un frutto oppure, se si ha
necessità di rifornimento, inserire qui della frutta secca oleosa.
Cosa mangiare a pranzo?
A pranzo potrebbe essere funzionale l’inserire un primo piatto (condito in
modo semplice) solo 4 volte a settimana (magari quando ci si allena). Sempre
verdura in abbondanza.
Per molti, questo mono-piatto, è già sufficiente ma non guasta una presenza
proteica come della bresaola o del tonno o della carne bianca o del pesce.
Logicamente nei giorni rimanenti utilizzare solo un secondo più la solita verdura
in abbondanza.
Spuntino del pomeriggio
Al pomeriggio si va dal classico frutto oppure, secondo la fame e le necessità,
potrebbe anche essere un tramezzino integrale con del prosciutto oppure una
barretta proteica; ce ne sono anche a bassi carboidrati che contengono il 25%
di proteine (con fonti di provenienza sia da latte che da soia) e con un basso
contenuto di zuccheri.
L’introduzione di alcuni acidi grassi particolari come gli MCT (dall’inglese
Medium Chain Triglycerides) permette un interessante mix con finalità sia
energetiche che di controllo fame, il tutto con una particolare attenzione al
gusto.
Cosa mangiare a cena?
Alla sera, in linea di massima, preparatevi un secondo, che potrebbero anche
essere dei legumi associati a qualche proteina animale (uovo) per aumentarne il
valore biologico. Abbinateci una patata oppure un pezzo di pane integrale a
bassi lieviti.
Logicamente un’operazione di “remise en forme” richiede un sacrificio
riguardo gli alcolici e gli aperitivi (magari da permettersi nel fine settimana);
analogamente anche le bibite non sono viste con particolare benevolenza.
L’attività fisica per rimettersi in forma per l’estate
L’attività fisica è fondamentale per raggiungere l’obbiettivo. Aiuta a “smuovere”
il metabolismo e a incentivare il consumo di massa grassa.
Agire solo (come si faceva anni fa) sulla riduzione alimentare, può essere un
autogol. Infatti, dopo un poco, non solo psicologicamente ci si stanca di una
alimentazione ristretta, ma anche il metabolismo basale, poco sollecitato ad
adattarsi ad alimentazioni varie, tende ad adeguarsi verso il basso.
L’attività fisica promuove invece la massa magra e, oltre al consumo calorico
indotto direttamente dall’attività svolta, stimola la creazione di nuove strutture;
oltre a ciò, per effetto di quello che viene chiamato EPOC (aumento del
metabolismo post attività), il consumo calorico non si limita a quello attuato
mentre ci si muove, ma il consumo permane per molto tempo
(proporzionatamente all’intensità dell’allenamento stesso) dopo la fine della
seduta.
Ma quindi quali esercizi si possono fare?
Non ci sono soluzioni uniche, occorre tenere conto anche delle preferenze
personali; certamente con l’avvicinarsi della bella stagione fa piacere (con
grandi effetti sull’umore) svolgere attività all’aperto.
Si va dalla classica corsetta o camminata (molto più adatta se siete qualche kg
in sovrappeso) alla altrettanto valida bici. Ma immaginate anche di potere fare
un “interval training” dove dopo 5 minuti di camminata o corsa lenta vi fermate
in un’area con attrezzi che spesso vengono installati nei parchi, e fate un 5/6
esercizi a corpo libero per stimolare la muscolatura (i classici piegamenti braccia
a terra, degli addominali, dei burpee, etc…).
Finiti questi si riprende con i 5 min di corsa o bici. Il tutto ripetuto di seguito fino
a totalizzare 40/60 min di lavoro. Comunque un abbinamento estremamente
efficace è unire due attività, una a base tendenzialmente anaerobica, mirante al
tono muscolare, e una più squisitamente aerobica, mirata a migliorare l’efficacia
alla resistenza.
Come tono muscolare, il top rimane il potenziamento con macchine e pesi,
mentre la parte aerobica si può fare sempre indoor (usando tapis roulant,
ellittiche o bici), ma anche outdoor ritornando sui classici come corsetta,
camminata, bici.
La frequenza può essere di 4 volte a settimana facendo 2 e 2, ma anche con 3
può andare alternando una settimana 2 volte aerobica e una pesi e la settimana
dopo 2 volte pesi e 1 aerobica.
Ci sono anche alcuni corsi di gruppo che tendono a “mixare” queste due
componenti, fra questi ultimamente emergono quelli di functional training con
tutte le varie sfumature legate a questa denominazione di attività fisica.
Gli integratori per rimettersi in forma
Come accennato in apertura una parte rilevante possono avere gli integratori
dove, senza la pretesa di sostituirsi all’alimentazione, è possibile andare a
perfezionare l’azione metabolica riguardante l’obbiettivo prefissato.
Dal punto di vista integrativo ci sono svariate molecole che possono fungere da
supporto al piano generale composto da attività fisica e scelte alimentari.
Soprattutto per le donne una particolare attenzione va all’aspetto di drenaggio
dei tessuti allo scopo di eliminare la ritenzione idrica sottocutanea.